L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che almeno un terzo di tutte le malattie cardiovascolari può essere prevenuto grazie a un’alimentazione corretta. È un’informazione risaputa, ma forse non sempre applicata. Il cuore è un organo vitale e, come tale, deve essere tutelato sotto diversi aspetti.
Fattori di rischio come sovrappeso, colesterolo elevato, ipertensione e diabete sono i principali nemici del cuore. Questo non implica rinunciare a qualche piacere occasionale, ma seguire un’alimentazione il più possibile sana e varia, limitando trigliceridi, zuccheri complessi e alcol.
Quando si parla di alimentazione quotidiana non si intende imporre restrizioni o pesare ogni singolo alimento. Si tratta semplicemente di uno stile di vita che dovrebbe sempre includere un consumo adeguato di verdura, frutta, carboidrati e proteine per mantenere un equilibrio. Tuttavia, alcuni alimenti sono “alleati” del cuore.
Frutta e verdura: sempre
Nella piramide alimentare ideale, si raccomanda un numero di porzioni di verdura che spesso sembra eccessivo. In realtà, sarebbe sufficiente consumare verdure a foglia verde almeno durante i pasti principali, ovvero pranzo e cena. Cavoli, spinaci, ma anche zucchine e finocchi contengono vitamina K, che protegge le arterie.
I nitrati presenti soprattutto in queste verdure contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna. Inoltre, hanno proprietà antiossidanti, che contrastano l’invecchiamento delle pareti arteriose. Un centrifugato di verdura può persino essere uno spuntino fresco e gustoso da consumare durante la giornata.
La frutta contiene zuccheri, ma vitamine come la A, quelle del gruppo B e la C sono essenziali per un cuore sano. Si trovano in arance, agrumi, prugne, albicocche, kiwi, ma anche nei frutti di bosco, a loro volta ricchi di antiossidanti. La frutta secca è invece ricca di vitamina E e Omega 3.
Pesce e carne: meglio il primo
Il pesce azzurro è noto per essere ricco di Omega 3, proprio come la frutta secca. Questo elemento svolge una funzione altamente protettiva per il sistema cardiocircolatorio, quindi si dovrebbero consumare alici, salmone o sgombro almeno 3 volte a settimana, per fare il pieno di Omega 3 e acidi grassi.
La carne non è proibita, sia chiaro, ma va limitato il consumo di quella rossa, preferendo la bianca. Via libera, anche un paio di volte a settimana, a pollo, tacchino e maiale, preferibilmente cotti nel modo più leggero possibile, bolliti o alla griglia. In alternativa, per un adeguato apporto di proteine, vanno bene i legumi.
I legumi come lenticchie, ceci, fave o piselli sono spesso il sostituto ideale per chi è vegetariano e sono ricchi di ferro. Sono ottimi per il cuore perché il ferro contrasta il colesterolo cattivo, il potassio riduce la pressione sanguigna e il fosforo favorisce la funzionalità muscolare.
Oli e cereali: quelli buoni fanno bene
L’acido oleico è un noto protettore dei vasi sanguigni ed è presente nell’olio extravergine di oliva. Per questo si dice spesso che un filo di olio a crudo, di quello buono, è un concentrato di salute. È l’unico tipo di grasso (vegetale) che ha effetti positivi sul cuore, a differenza dei grassi animali.
I cereali come pasta e riso non vanno eliminati, ma è preferibile scegliere quelli integrali. Agiscono quasi come veri e propri spazzini per il colesterolo cattivo e a questi si aggiungono orzo, avena e quinoa. Una zuppa di cereali e legumi può essere una delizia che fa bene al cuore.
Per ottenere un effetto duraturo ed efficace a livello del sistema cardiovascolare, si consiglia di assumerne almeno 70 grammi al giorno tra quelli preferiti, variandoli nel tempo sia per una questione di nutrienti che, non meno importante, di gusto. I condimenti semplici sono sempre i migliori.
Cioccolata, vino e caffè: sì, ma con moderazione
Tra le abitudini alimentari che spesso si considerano dannose per il cuore c’è quella di consumare elementi come caffè, alcolici e persino cioccolata. Innanzitutto, è importante chiarire che un bicchiere di vino a pasto non è proibito, a meno che non si abbiano patologie particolari per le quali va completamente evitato.
E lo stesso vale per il caffè. Con una pressione arteriosa normalmente alta, meglio il decaffeinato, o al massimo uno solo al mattino. Altrimenti, fino a 3 al giorno sono concessi. La cioccolata, se fondente, non è solo buonissima, ma contiene meno zuccheri e quindi non fa troppo male al cuore.
